Archivio per agosto, 2010

Il dr. Udo Erasmus è stato tra i primi ricercatori a divulgare il corretto bilanciamento degli EFA (Essential Fatty Acids), omega-3/omega-6,    per un responso in termini salutistici ottimale.

Qui voglio riportare la sua piramide alimentare adattativa espressamente concepita per atleti e persone attive.

La piramide è riportata in fig. 1.

Come potete vedere la distribuzione dei macronutrienti non è fissa ma dipende sostanzialmente dal livello di attività fisica condotto. L’enfasi è data ai vegetali non amidacei ai grassi salubri ed alle fonti proteiche. Il combustile per sostenere la spesa energetica è dato da frutta, carboidrati amidacei e grassi con percentuali che vanno fatte oscillare tra il 20 ed il 70% dei propri  requisiti  calorici ma adattate in funzione del livello  attività fisica.

Mi sembra questa una differenza fondamentale rispetto a modelli piramidali statici che propongono ripartizioni dei macronutrienti fisse ed indifferenziate per tipologia di individui.

Visitando il sito del Dr. Erasmus troverete ad esempio altre due piramidi espressamente concepite per sedentari ed ammalati/convalescenti.

Da evitarsi o ridurre “cibi bianchi” processati e “bruciati in forno”; enzimi, vitamine e probiotici come integratori alimentari.

Athletime

Un libro affascinante letto per la prima volta a Maggio 2006.  E’ una commistione di expertise tra Dr. Loren Cordian, autore del libro The Paleo Diet e  docente  alla Colorado University (campo di ricerca: medicina evoluzionistica) e Joe Friel coach in discipline come MTB, Road Bike, Ultraendurance,  Triathlon.

L’idea di fondo è quella di fondere i principi della Paleo Diet,  i cui dettami sono sintetizzati nella Fig. 1,

Fig. 1 Piramide Macronutrienti Paleo

con le esigenze delle discipline sportive di endurance tramite il parziale ricorso agli integratori di uso comune.  Ho trovato affascinante la parte riguardante la temporizzazione e la qualità dei pasti in funzione della tipologia dell’evento sportivo, l’enfasi sui corretti bilanciamenti: acido/alcalino, omega-3/omega-6.

Gradevolissima la parte relativa alle doti di endurance di tribù di cacciatori raccoglitori come gli Ache del Paraguay.

Il libro termina con un esaustivo ricettario paleo.

Da leggere.

Lunedi 30 Agosto 2010

Pubblicato: agosto 30, 2010 in diary

Giorno di Ferie.

Detox day.

Alle 17.00 faccio un flat in Mountainbike. 70% off road. Ritmo Blando

Seasonings

Seasoning è un termine Inglese che sta per condimento. In questa lista riporto i condimenti base per le mie insalate e piatti proteici Paleo. I condimenti non solo aggiungono sapore ai piatti ma sono il ricettacolo di innumerevoli principi nutritivi noti e non che l’attuale scienza dell’alimentazione sta caratterizzando o  scoprendo. In genere i  condimenti riportati hanno anche una spiccata capacità antiossidante e possono essere utili come nutraceutici  idonei per il recupero dell’apparato muscolo-tendineo a seguito di attività fisica. Fatevi un giro per la rete per vedere le proprietà salutari di ciascuno dei condimenti riportati. La lista non vuole essere completa; sorprendentemente lascio fuori l’olio d’oliva ma ad esso preferisco il frutto poiché mantiene intatto o quasi il pool di nutraceutici che possiamo ritrovare solo parzialmente in questo  mono-insaturo.

1 Erbe Fresche

Basilico, Rosmarino, Timo, Erba Cipollina, Salvia, Rucola Selvatica, Menta, Origano……

2 Spezie Orientali

Curry (anche se è in realtà una combinazione di spezie) Curcuma, Cannella, Noce Moscata…….

3 Cacao

Nelle diverse forme: Cacao amaro in polvere, Granella di Cacao, Fave di Cacao

4 Peperoncini

5 Zenzero

Fresco (come succo), essiccato.

6 Aceti

Pomodoro, mele, riso, cocco,  soia.

7 Senape

La migliore è quella di Dijon, gusto forte e senza zucchero.

8 Frutta oleosa

9  Semi Oleosi

Lino e Sesamo. Uniti per creare un corretto bilanciamento omega-3/omega-6.

10 Olive

Mi fermo a 10 simbolicamente.

Se avete dei suggerimenti postateli e vedremo di inserirli.

Manipolazione

Tutti  i seasonings freschi vengono manipolati con coltello ceramico per evitare danni ossidativi agli stessi.

Domenica 29 Agosto 2010

Pubblicato: agosto 29, 2010 in diary

Domenica 29  Agosto 2010

wake-up ore 5.54

Rituale di preparazione: caffè, the nero……mentre faccio esercizi di allungamento dinamico dei muscoli delle gambe.

Durante la notte ho sentito molto vento e forse della pioggia….ieri il tempo era splendido e la temperatura sfiorava i 40 gradi alle 14.00.

La temperatura esterna è ora di 19.9 gradi. Non vedo il cielo dal terrazzo.

Mi vesto per il previsto roadrunning mattutino. Appeno apro la porta noto con stupore che piove. Asfalto bagnato: rinuncio ad uscire. La Ridley può restare dov’è.

Piano B: allenamento indoor su Tacx Flow + Kettlebells

Warmup 20min @ 150Watt

Blowout 1 min ON 2 min OFF @ 250W/160W

Training Frame:

6X 1min ON at 360W 2min OFF @ 190W

Cool Down 20min 150W

Allenamento tranquillo ma del resto in questi tempi di restrizione calorica non posso pretendere altro. Passo ai Kettlebell. Training lattacido in superset suddiviso per piani.

4X jerks+Chin-up 12 reps

4x Floor Push+ kettlebell rows (one-hand)

Elastic bands works full body

Arms: dumbell curl and french press

defatico su Tacx.

Trattamento miofasciale trigger point delle gambe. Ho tralasciato per un pò questo autotrattamento a vantaggio del solo stretching. Ma mi ritrovo con blandi trigger point ai quadricipiti, al piriforme ed agli erettori spinali. Uso Foam Roller, TheraCane e Palle da Tennis unite con nastro per uso medico.

Al termine bevo un the verde. Faccio la doccia, prendo un misurino di proteine del siero ultrafiltrate. m irilasso un pò sul divano e poi affronto la valle di lacrime costituita dal corso del mio paesello.

Fortunatamente il tempo volge al meglio ma continua a tirare un pelo di vento e le temperature sono mediamente più basse di 10 gradi rispetto a ieri. La definizione muscolare è al top: vascolarizzazione, separazione, le gambe però appaiono sovrallenate per via dell’attività cardio fata negli ultimi tre mesi.

13.00 pranzo a famiglia riunita.

Il mio è un pasto del tipo paleodiet a km 0. Non impongo ovviamente le mie  scelte agli altri.

Relax sul divano…vedo il tempo..Prendo la Ridley per un rapido raid di 30km. 50min in totale.

Al rientro rapida doccia e via in giro  in auto….

Serata a cena fuori.

Angus argentino e greens please.

Benvenuti!

Pubblicato: agosto 29, 2010 in Uncategorized

Benvenuti al mio primo post su questo blog.

Sarà una commistione tra diario, articoli, stile di vita. Non anticipo altro.

A presto

Athletime