Archivio per settembre, 2010

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Il tempo di svuotamento gastrico segue una legge di tipo esponenziale ed e’ determinato da molteplici fattori meccanici tra i quali:

Volume del pasto (l’aumento di volume favorisce la svuotamento gastrico);
Calorie del pasto (l’aumento del contenuto energetico rallenta lo svuotamento gastrico);
Esercizio fisico durante l’attivita’ gastrica (Esercitazioni molto intense (>70-75% VO2 max) rallentano lo svuotamento);
Dimensioni dello stomaco;
Densita’ del pasto consumato;
Temperatura;
Viscosita’;
Osmolarita’;
Ph (piu’ ci si allontana da un pH neutro e piu’ aumenta il tempo di svuotamento);

Esistono anche fattori di natura fisiologica:
Irrorazione sanguigna;
Posizione corporea;
Bilancio di elettroliti.
Stress mentale e ansia rallentano lo svuotamento;

Il maggior determinante sembra essere comunque il contenuto energetico del pasto e da questo punto di vista i grassi sono i macronutrienti che ritardano maggiormente lo svuotamento gastrico;
” I pasti liquidi sono svuotati piu’ velocemente dei pasti solidi;
” Le particelle indigeribili sono trattenute per tempi molto lunghi.

 

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Fig. 1. Gastroduodenal motility about 5 min after the administration of 200 ml of the control, casein, and oleic acid meals. The right-hand panels represent parts of the tracings on the left recorded at a higher paper speed.
The dashed lines of the left-hand panels represent the mean pyloric diameter during its phase of relaxation in the control. A2, antrum (5 cm); A1, antrum (2-5 cm); B, duodenal bulb (2-5 cm); D1, duodenum (7 5 cm); D2, duodenum (12-5 cm). Numbers in parentheses indicate the distance to the pyloric sphincter.

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Avvertenza: Il presente documento rappresenta la mia personale esperienza con questa strategia nutrizionale. Il presente documento non sostituisce i dettami della comunita’ medica e non vuole fornire consigli nutrizionali di competenza a Dietisti e Dietologi. Consultate sempre il Vostro medico se decidete di seguire anche in parte i suggerimenti riportati nel presente articolo. Il presente documento non deve essere usato per il trattamento e la prevenzione di malattie.

CARB-UP GUIDELINES (Part 3/6)
Rel 3.1 del 21th Sept 2010
By Athletime © 2010-09-02
https://athletime.wordpress.com

 

Staggering carbs 3 6 8]

Non e’ possibile ingannare il corpo per un tempo lungo. Qualsiasi sbilanciamento di macronunienti, carbo, grassi e proteine triggera la perdita di autocontrollo. Esempi: una restrizione di carbo prolungata (dieta ketogenica pura, atkins etc) nelle persone fisicamente attive innesca il desiderio di cibi ad alto contenuto di zuccheri. Lo stesso dicasi per i grassi. Una forte riduzione di grassi (al di sotto della quota nominale di 30gr/die ritenuta necessaria per tutta una serie di sintesi metaboliche/anaboliche/cataboliche) innesca il desiderio a consumare cibi grassi. In misura minore la mancanza di proteine puo’ innescare fame proteica. Il determinante fondamentale resta comunque il bilancio calorico. Un bilancio calorico fortemente negativo (Energia assunta con il cibo vs. Energia spesa con l’attivita’), protratto nel tempo e’ un trigger fortissimo all’ assunzione di cibo anche in maniera incontrollata.
Tuttavia, ai fini del miglioramento della composizione corporea e’ sempre necessario creare una forma di deficit calorico. Inoltre come fattori del secondo ordine puo’ essere necessario porre enfasi su una particolare distribuzione dei macronutrienti (ancora come esempio la dieta ketogenica che annulla il consumo di carbo per massimizzare il lipoburning). Questi problemi possono essere affrontati con una metodologia di staggering o di ciclizzazione dei macronutrienti e delle calorie assunte.
Ad esempio arrivare ad un carb-up day, con una forte restrizione calorica perpetuata per piu’ giorni successivi e con un consumo non adeguato di grassi e’ quasi sempre causa di una perdita qualitativa e quantitativa della disciplina pianificata e da seguire nel carb-up. In questi casi e’ molto difficile attendere il tempo tra un pasto e l’altro ed in genere si mangia fino a che lo stimolo di sazieta’ si sia perfettamente manifestato. Un grosso errore poiche’ quando il senso di sazieta’ si manifesta compiutamente durante il consumo del pasto stesso e’ quasi certo che avremo a che fare con una digestione elaborata, durevole nel tempo, difficoltosa e prona a tutta una serie di inconveniente gia’ descritti. In pratica viene seriamente compromesso l’ottimale processo di carb-up.
In linea ideale bisognerebbe arrivare al carb-up senza desiderio di cibi grassi e senza avere un appetito pazzesco. Questi due parametri si possono controllare con uno staggering calorico e lipidico.
Ho notato che se il giorno precedente il carb-up e’ ad elevato consumo calorico, low carb high fat, il carb up e’ piu’ sotto controllo. L’assunzione di grassi up-regola anche gli enzimi del fatburning. Il desiderio di cibi grassi aumenta se il tempo dedicato alle attivita’ di endurance e’ elavato come quando avviene con le uscite in MTB e peggio in RoadBike.
I grassi saturi, necessari per la sintesi di ormoni, compromettono la sensibilita’ all’insulina e sono correlati con le disfunzioni cardiocircolatorie, aumentano il colesterolo etc. Gli EFA aumentano tale sensibilita’. Il giorno precedente il carb-up consumare pesci grassi ricchi di EFA migliora il carb-up del giorno successivo.
Gli EFA sono correlati anche con un miglioramento della sensibilita’ all’insulina e sono dei potenti soppressori della fame (segnalazione della Leptina). Migliorano la permeabilita’ delle membrane cellulari e molto altro….
Una strategia di staggering potrebbe essere la seguente:

LUN: High Prot, Low CARB, LOW FAT, High Fiber Intake, Low kCal
MAR: High Prot, Low CARB, LOW FAT, High Fiber Intake, Low kCal
MER: High Prot, Low CARB, LOW FAT, High Fiber Intake, Low or Medium kCal or High kCal
GIO: High Prot, Low CARB, LOW FAT, High Fiber Intake, Low kCal
VEN: High Fat (or Low Fat), Low CARB High Fiber Intake, Low kCal
SAB: High Fat (or Low Fat), Low CARB, Low or Medium kCal
DOM: CARB-UP

Possiamo decidere di fare quindi uno staggering calorico nei giorni di MER e SAB; staggering di grassi il VEN e/o il SAB. Venerdi e’ preferibile consumare grassi provenienti da prodotti caseari provenienti da latte crudo e con kefir ad esempio, Sabato da cibi ricchi di EFAs come il salmone etc. Durante il carb-up la quota di grassi aggiunta deve essere monoinsatura e proveniente dall’ olio d’oliva. Il giorno che precede il carb-up dovrebbe minimizzare il consumo di cibi ricche di fibre.

Indice di attivita’ NEPA durante il carb-up carbs3 6 9

 

Durante il carb-up il corpo e’ sottoposto ad una serie di stressors tra i quali:
1) shift metabolico per manipolare la forte assunzione di glucidi
2) load digestivo per l’aumentato input energetico.

Ho notato che una strategia efficace per migliorare il processo digestivo consite nell’effettuare attivita’ a bassissimo impatto , come rilassanti passeggiate in montagna o in campagna, tra un pasto ed il successivo. Questa strategia e’ fortemente dipendente dalle condizioni climatiche: infatti nei mesi molto freddi o molto caldi si e’ portati per opposte ragioni a limitare queste attivita’. In ogni caso camminare per lungo tempo migliora la qualita’ del carb-up day, riduce la ritenzione idrica e migliora l’efficienza del sistema linfatico.
Un sistema linfatico efficiente consente di gestire meglio la le fasi di definizione.

Assunzione di liquidi durante il carb-up carbs3 6 10

Ho notato che gestisco meglio carb-up con scarso o nullo apporto di liquidi. Controllare il desiderio a bere specie dopo i primi pasti puo’ essere molto difficile ma i liquidi aumentano i tempi di digestione dei pasti. E’ auspicabile quindi idratarsi bene prima che inizi il carb-up, evitare il consumo di liquidi durante e tra i pasti ed infine evitare il consumo di cibi con elevata presenza di sodio. In ogni caso elevati valori di insulina aumentano il desiderio a bere e quindi la sete e’ una sensazione che va messa tra i side-effects puri del carb-up. Durante le fasi di cutting avere pochi liquidi durante la fase di carb-up migliora la composizione corporea. Il corpo e’ costretto a drenare liquidi depositati nel corpo per legare il glicogeno (per ogni grammo di glicogeno sono necessri 2.7..4gr di acqua). Un altra strategia consiste nello scegliere carboidrati aventi poca presenza di acqua intrinsecamente. Questo massimizza il processo di cui sopra e se ben masticati fino a diventare liquidi in bocca sono facilmente digeriti per via dell’amilasi prodotto dalla saliva. Come controindicazione possiamo avere l’instaurarsi di crampi muscolari. Una strategia puo’ consistere nel riequilibrare il corpo in termini di liquidi e minerali prima che inizi il carb-up vero e proprio, ad esempio bevendo integratori di Sali durante ed immediatamente dopo il workout di deplezione. Liquidi con temperatura bassa possono compromettere o addirittura bloccare il processo digestivo

Computo esatto delle porzioni assunte carbs3 6 11

Riprendere la cara vecchia abitudine di pesare tutto cio’ che si assume. Durante i giorni di training poiche’ i pasti sono pianificati l’esperienza in termini dietici accumulata negli ultimi anni mi permete di avere una stima molto precisa delle quantita’ anche senza ricorrere alla bilancia. Durante il Carb-up questo e’ piu’ difficile. Sapere esattamente quanti carbo si sono assunti e’ facile durante i giorni Low CARB ma non nel CARB-UP day quando si assumono carboidrata ad elevata densita’ energetica. Poiche’ i pasti devono essere pianificati in anticipo con una esatta distribuzione di macronutrienti e’ necessario pesare le porzioni.

Manipolazione del Sodio carbs3 6 13

 

 

Cibi ricchi di sodio provocano ritenzione idrica e bloating. Il sodio va manipolato attentamente preferendo uno scarico a ridosso del carb-up. Quindi 2 giorni prima del carb-up limitare fortemente il consumo di sodio e bere molta acqua. Inoltre cibi ricchi di sodio durante il carb-up vanno totalmente esclusi, poiche’ peggiorano la qualita’ del processo digestivo se assunti oltre una certa misura e provocano una ritenzione idrica difficile da eliminare.

Consumo di alcolici durante il carb-upcarbs3 6 16

Non sono un bevitore. Non bevo vino birra o superalcoolici. L’alcool e’ un potente trigger per il crash dei pathways che presiedono al lipoburning ed allo storage del glicogeno. Il vino rosso contiene antiossidanti….vero!!! Ma anche l’aceto contiene gli stessi antiossidanti…
L’alcool va totalmente evitato.

Situazione climatica durante il carb-up carbs3 6 14

 

Il clima influenza fortermente la qualita’ del carb-up. Il senso di letargia puo’ aumentare durante giornate uggiose per via dell’effetto depressivo che l’elettronegativita’ dell’aria ha nei confronti dell’attivita’ celebrale. Gli elevati valori di serotonina che possono accompagnare un carb-up non ben strutturato aumentano la letargia che accompagna il giorno del carb-up ed il successivo. Recenti studi arrivano alle seguenti conclusioni: una bassa temperatura facilita il carb-up ma sopprime il rate di depletion del glycogeno muscolare, mentre una temperatura elevata sortisce effetti esattamente contrari.

Consumo di Fruttosio carbs3 6 15

 

Ho gia’ parlato del consumo di frutta e/o fruttosio come mezzo per effettuare il piu’ velocemente possibile lo switch epatico. Da uno studio apparso su Nutrition&Metabolism (Nutrition & Metabolism 2005, 2:5 (21 February 2005)) il consumo di elevate quantita’ di fruttosio possono triggerare la produzione di trigligeridi e rovinare i pathway implicati durante la resintesi di glicogeno. C’e’ evidenza che gli essere umani si siano evoluti consumando una quantita’ media di fruttosio/die di 16..20gr. L’attuale dieta occidentale con prescrizioni relative ad un consumo elevato di frutta, bevenda varie etc.. portano questi valori a 100.120gr. tali valori saturano totalmente il fegato il quale inizia a produrre trigligeridi dal fruttosio in eccesso. LA ricerca conferma che piccole quantita’ di fruttosio, paradossale almeno apparentemente, sembrano migliorare l’uptake di glicogeno.
Quindi possiamo concludere che dopo il workout consumare uno o due piccoli frutti che totalizzino max 2 Blocchi e, cosa importante, evitare il fruttosio per il resto del carb-up day puo’ avere effetti benefici. Ricordiamoci inoltre che il fruttosio non e’ correlato con la segnalazione della leptina.

 

Avvertenza: Il presente documento rappresenta la mia personale esperienza con questa strategia nutrizionale. Il presente documento non sostituisce i dettami della comunita’ medica e non vuole fornire consigli nutrizionali di competenza a Dietisti e Dietologi. Consultate sempre il Vostro medico se decidete di seguire anche in parte i suggerimenti riportati nel presente articolo. Il presente documento non deve essere usato per il trattamento e la prevenzione di malattie.

CARB-UP GUIDELINES (End of Part 3/6)
Rel 3.1 del 21th Sept 2010
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Eseguo questo test almeno due volte l’anno: a fine Dicembre/inzio Gennaio e ad inizio Giugno.
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Fig. 1

In realta’, come potete vedere dalla figura 1 ripeto il test quattro volte:
1) Test per cadenze molto basse (minori di 50RPM)
2) Test per cadenze basse (51-65 RPM)
3) Test per cadenze medie (66-80 RPM)
4) Test per cadenze elevate (maggiori di 81 RPM).

Il test generico prevede un warmup di 10min cui seguono intervalli di durata di 4min al termine dei quali la potenza, sull’ergometro, viene incremetata di 20 watt.
Il test termina quando si verficano una di queste condizioni:
a) Blow-out……a dire: cedimento……
b) La candenza scende o sale rispetto al target di riferimento,
c) Le pulsazioni cardiache vanno oltre quella associata alla soglia del lattato.

La potenza cosi’ ottenuta e’ chiamata Wmax che non e’ la MSPO (cioe’ la massima potenza sostenibile per sforzi prolungati).

I due ricercatori, Hawley e Noakes, attraverso algoritmi di regressione numerica forniscono informazioni su come ricavare la MSPO dalla Wmax. La MSPO puo’ essere, sempre numericamente, estrapolata per le diverse situazioni che si incontrano nel mondo reale: salite, pianure, time-trial etc.

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Fig. 2
Una volta nota la MSPO desiderata , estrapolata dallo sheet di Fig.2, e’ possibile impostare i programmi di allenamento.
Questi programmi sono conformi alla suddivisione funzionale fatta da Coggan nel suo libro, Training e Racing with a Power Meter.

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La suddivione funzionale e’ riportata nella tabella seguente:

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Abbiamo 7 livelli, da Lev1 a Lev7, ad ognuno dei quali corrisponde una data percentuale della MSPO. Ad esempio l’allenamento alla soglia del lattato richiede un load pari dal 91 al 105% della MSPO.

Un esempio di modulo per lavori in soglia per fibre a contrazione lenta (STF) e’ riportato in Fig. 3.

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Fig.3

Riferimenti:

[1] http://trainwithpower.webs.com/
Bel sito avente come topic principale l’allenamento con i powermeters.
[2] European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology
Volume 65, Number 1, 79-83, DOI: 10.1007/BF01466278
Peak power output predicts maximal oxygen uptake and performance time in trained cyclists
John A. Hawley and Timothy D. Noakes

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Avvertenze:
Quanto descritto non e’ inteso per il trattamento o la prevenzione di malattie, ne’ come sostituto di qualsiasi trattamento medico, ne’ come alternativa a consigli medici. La descrizione che segue è basata sulla rassegna di evidenze scientifiche ed è fornita solo a scopo informativo. I metodi esposti non devono essere adottati senza una completa presa in esame delle evidenze scientifiche fornite in appendice e una consultazione con un medico. Le linee guida di quanto esposto sono a solo rischio del praticante.

Vorrei condividere con Voi la mia esperienza circa l’uso strutturato di un Ergometro come ausilio alla preparazione ciclistica autunnale/invernale ed in generale per l’allenamento Indoor.
L’Ergometro da me usato è un Entry-Level della TACX e piu’ specificatamente il modello FLOW.

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Il FLOW, senza troppi fronzoli, permette di monitorare Potenza, Velocita’, Cadenza e Battito Cardiaco.
Le modalita’ operative sono due:
1) Slope-Mode in cui si imposta un dato livello di difficolta’ (da -4 a +9)
2) Power-Mode in cui viene impostata la potenza – ergotrainer mode.

La descrizione che segue è utile a ciclisti su strada, MTB bikers e triatleti
desiderosi di migliorare le loro performances.
In particolare i ciclisti possono seguire l’approccio descitto durante il tardo autunno, l’inverno e l’inizio primavera oppure in unione ai moduli di allenamento outdoor senza mutua interferenza o anche durante la stagione agonistica.. I triatleti possono beneficiare di blocchi di allenamento meglio organizzati e piu’ facili da gestire nel caso di eventi (ad esempio climatici) che possono concorrere al ritardo della preparazione.
La baseline è basata su un test di valutazione basato su un protocollo predittivo di Hawles-Noakes incentrato attorno la misura della Potenza di picco stimata con un ergotrainer (maggiori dettagli in Appendice 1).

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Dopo il test di valutazione formulo dei moduli di allenamento basati sulla filosofia esposta nel testo Training and Cycling with a Power Meter: libro di riferimento di Allen e Coggan (Appendice 2).
A compendio includo anche dei moduli di allenamento basati sul testo Performances Cycling di Morris gia’ recensito in questo blog (Appendice 3).
Quanto esposto e’ valido per i possessori dei seguenti modelli di ErgoTrainer:

TACX FLOW
Elite Trainer
Cycleops Trainer

e per il wattmetro a “misura indiretta”

iBike
con il firmware correttamente impostato per leggere le informazioni provenienti da postazioni stazionarie delel seguenti marche:
Elite
Kurt Kinetic
Cycleops

o simili.

Per l’allenamento outdoor personalmente uso un iBike (www.ibike-sports.com)

ma alternative piu’ valide (e meno economiche) esistono e sono note alla comunita’ ciclistica.

Le qualita’ su cui principalmente mi focalizzo nella stesura dei miei programmi sono:

Stamina
Endurance
Aumento della Forza Resistente
Potenza Massima Sostenibile (MSP)
Potenza fuori soglia e di picco (SMPO)
Tolleranza al Lattato
Miglioramento delle capacita’ di Sprinting and Leadouting.

Il protocollo di Hawley-Noakes che seguo per la valutazione iniziale (da ripetersi successivamente per valutare i miglioramenti) e’ sorprendentemente breve (al massimo 40..80min riscaldamento incluso).
I dati che ricavo dall’esecuzione del Protocollo: Potenza di Picco, Frequenza Cardiaca, Cadenza….vengono elaborati statisticamente basandomi su metastudi scientifici per estrarre le informazioni necessarie al progetto dei moduli.
I programmi che poi progetto sono volutamente brevi in durata allo scopo di avere la massima efficacia ed efficienza in modo da gestire al meglio la “fame di mancanza di tempo” che abbiamo.
Ogni modulo dura all’incirca dai 45 ai 70 minuti inclusivi di riscaldamento e defaticamento. In questo modo l’uso del “rullo” diventa meno noioso e sicuramente molto piu’ produttivo. Ovviamente quanto esposto puo’ essere esteso in termini di durata a seconda delle proprie esigenze specifiche.

Con le informazioni ricavate dal test di Hawley-Oakes sono in grado di formulare anche il Protocollo Fairchild ed addattarlo anche ad alcuni moduli descritti dal Carmichael Training System – CTS.

I moduli di allenamento su ergometro sono solito incastonarli anche con l’allenamento in palestra per aumentare inizialmente il pool di fibre a contrazione veloce FTFIIa e successivamente trasformarle con l’allenamento su trainer in fibre sempre a contrazione veloce, ma piu’ resistenti in termini di endurance FTFIIb. Questo consente in ultima analisi l’aumento del rapporto Peso/Potenza (che per un ciclista anche amatore non dovrebbe essere sotto 4, il mio e’ a 3.7 ma ci sto lavorando…. :-))) ).
Avere un ergotrainer consente tuttavia una grande varieta’ nella scelta di programmi, moduli e trials di valutazione; basta attingere dai risultati della ricerca nella Cycling Science….: McDougal and Lindsay (miglioramento della potenza massima Wmax e dell’efficienza del sistema glicolitico), Lindsay’s HIIT (per Time-Trial e Crono), Rodas’ HIIT (migliramento del VO2max), Laursen and Jenkins (per il VO2max, 40km crono)….

I protocolli HIIT sono validi anche per i seguaci della metodica UD2.0 di Lyle McDonald, primariamente incentrata sulla pratica del BodyBuilding ma adatta anche per triatleti e ciclisti.

In ultima analisi avere dei programmi strutturati consente di rendere l’esperienza con l’ergotrainer, meno noiosa, molto produttiva e facilmente rimappabile nel contesto outdoor che e’ quello che realmente conta.

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Appendix 1

Peak power output predicts maximal oxygen uptake and performance time in trained cyclists.

John A. Hawley1 and Timothy D. Noakes1
Liberty Life Chair of Exercise and Sports Science and the MRC/UCT Bioenergetics of Exercise Research Unit, Department of Physiology, University of Cape Town Medical School, Observatory, 7925, South Africa.

Summary The purposes of this study were firstly to determine the relationship between the peak power output (W peak) and maximal oxygen uptake (VO2max) attained during a laboratory cycling test to exhaustion, and secondly to assess the relationship between W peak and times in a 20-km cycling trial. One hundred trained cyclists (54 men, 46 women) participated in the first part of this investigation. Each cyclist performed a minimum of one maximal test during which W max andVO2max were determined. For the second part of the study 19 cyclists completed a maximal test for the determination of W peak, and also a 20-km cycling time trial. Highly significant relationships were obtained between W peak andVO2max (r=0.97,P<0.0001) and between W peak and 20-km cycle time (r= –0.91,P<0.001). Thus, W peak explained 94% of the variance in measuredVO2max and 82% of the variability in cycle time over 20 km. We concluded that for trained cyclists, theVO2max can be accurately predicted from W peak, and that W peak is a valid predictor of 20-km cycle time.
Key words Cycling performance – Cycle ergometry – Maximal workload – Muscle power – Maximal oxygen uptake

Appendix 2

Training and Racing with a Power Meter
By Hunter Allen, Andrew Coggan;
Description
Power meters are rapidly becoming an invaluable part of training and racing among professional cyclists and triathletes, amateurs looking for a competitive edge, and gear fiends. For coaches and athletes, these devices offer enormous potential for targeting and timing training to realize a rider’s goals. Yet few athletes or coaches understand how to interpret the data for optimal results, and few do more than consider the possibility of wattage training. “Training and Racing with a Power Meter decrypts the layers of information and explains how to begin a program that effectively integrates power. Hunter Allen and Andrew Coggan have conducted extensive research and consulted with manufacturers to deliver the most sophisticated and scientific approach to training on the market, allowing riders to tap every last watt of power. The book includes cogent case studies, sample power workouts, and a chapter on the future of training and racing with these indispensable devices.

Review of Training and Racing with a Power Meter book.
Training and Racing with a Power Meter is written by Hunter Allen and Andrew Coggan as an introduction to power meter training and analyzing. It is easy-to-read language throughout the book and if you already know a thing or two about using a power meter, you will finish this book fast.

There is a detailed description on the different power meters on the market helping you decide which power meter is the right for you. I think this presentation is objective and quite useful for beginners. Thus, there are some pages you might skip if you already own a power meter. There is also a short intro to the main advantages by using a power meter. I agree with most of the words in these chapters.

There are some examples of workouts you can do with a power meter. The testing procedure to make a power profile and training programs are different from the ones I prefer, but it would be boring if all coaches ended up with the same training programs. There are some good basic principles in these programs and just like all other programs they should be modified individually. The major advantage is that it clearly shows beginners how to train with a power meter and also underlines the importance of post-training and post–races analysis.

The authors work closely together with TrainingPeaks which means that most analyzing refers to features in this software. This is logic but sometimes the book looks more like an extra manual to the software. When you look beside this, there is a great description of the features that TrainingPeaks offers.

Conclusion
This is a great introductory book about training and racing with a power meter for beginners. It is also a nice book for coaches who haven’t yet had the pleasure to work with athletes using SRM Cranks or PowerTaps, but want to know what power meter training is all about. This book shows you why power meters are getting so popular and gives you the initial tools to getting started racing and training with a power meter.

Appendix 3

Performance Cycling by David Morris
Performance Cycling is really directed for riders that have a power meter and while it tells how the programs can work just a heart rate monitor I have my doubts on how effective that would be. For those riders that have a power meter (I think if you don’t you should be making plans to get one) this book is far better then Cyclists Training Bible. This goes more into the Training Block concept of more harder and easier days, and is easier to incorporate at different parts in the year. Following this book gives more flexibility in the plan, but you need to understand the principles behind it.

There are also the usual sections on weight training (that he is a big promoter of), nutrition, testing, and ergogenic aids. There is some good info in all of these, but nothing in depth.

Performance Cycling is a very good book for the more experienced rider, and it can easily be used for some mid-season adjustments, or to try something different without having to start from scratch.

Training for Power, Endurance, and Speed

“When I was studying exercise physiology and racing bicycles as an undergraduate at the University of Missouri, I realized that a giant information gap existed between the scientists doing research on human performance and the athletes and coaches this research was designed to benefit. I wrote Performance Cycling to provide cyclists with better information about advances in training methods. My experiences conducting and reviewing research on cycling performance, competing as a road cyclist and mountain biker myself, and coaching cyclists of all abilities enable me to present this information from the combined perspectives of a scientist, athlete, and a coach. I think Performance Cycling is the most comprehensive and straightforward guide available for making cyclists’ bodies as strong as possible.”

– Dave Morris

Read what competitive cyclists are saying about Dave Morris and Performance Cycling:

“I want everyone to know that Dave Morris deserves much of the credit for my success.”

– Jane Quigley, 18-time National Champion, 9-time World Championship Medalist, 2-time Pan American Games Gold Medalist.

“Dave Morris is an innovator in the world of cycling . . . His training methods are what’s next to come in our sport.”

– Jon Retseck, 8-time National Champion.

“Dave has been coaching, racing, and riding for years, and really knows the ins and outs on why the body works the way it does.”

– Alison Dunlap, 2001 World Champion, 2-time Olympian

“Because of Dave’s years of experience and studies, this book will benefit anyone wanting to learn about the latest cycling research.”

– Mari Holden, 2000 World Champion, 2000 Olympic Silver Medalist.

Appendix 4

Document title
Rapid carbohydrate loading after a short bout of near maximal-intensity exercise
Author(s)
FAIRCHILD Timothy J. (1) ; FLETCHER Steve (1) ; STEELE Peter (1) ; GOODMAN Carmel (1) ; DAWSON Brian (1) ; FOURNIER Paul A. (1) ;
Author(s) Affiliation(s)
(1) Department of Human Movement and Exercise Science, The University of Western Australia, Crawley, Western Australia, AUSTRALIE
Abstract
Purpose: One limitation shared by all published carbohydrate-loading regimens is that 2-6 d are required for the attainment of supranormal muscle glycogen levels. Because high rates of glycogen resynthesis are reported during recovery from exercise of near-maximal intensity and that these rates could in theory allow muscle to attain supranormal glycogen levels in less than 24 h, the purpose of this study was to examine whether a combination of a short hout of high-intensity exercise with I d of a high-carbohydrate intake offers the basis for an improved carbohydrate-loading regimen. Methods: Seven endurance-trained athletes cycled for 150 s at 130% VO2peak followed by 30 s of all-out cycling. During the following 24 h, each subject was asked to ingest 12 gkg 1 of lean body mass (the equivalent of 10.3 gkg 1 body mass) of high-carbohydrate foods with a high glycemic index. Results: Muscle glycogen increased from preloading levels (± SE) of 109.1 ± 8.2 to 198.2 ± 13.1 mmolkg -1 wet weight within only 24 h, these levels being comparable to or higher than those reported by others over a 2- to 6-d regimen. Densitometric analysis of muscle sections stained with periodic acid-Schiff not only corroborated these findings but also indicated that after 24 h of high-carbohydrate intake, glycogen stores reached similar levels in Type I. IIa, and lib muscle fibers. Conclusion: This study shows that a combination of a short-term bout of high-intensity exercise followed by a high-carbohydrate intake enables athletes to attain supranormal muscle glycogen levels within only 24 h).

Appendix 5

The Ultimate Diet 2.0 by Lyle McDonald
The Ultimate Diet 2.0 represents both a very old and very new approach to the problems of dieting to low body fat percentages. It is old in that it builds upon an approach originally developed in the early 80’s by bodybuilding guru Dan Duchaine and researcher Michael Zumpano. It is new in that it applies the most cutting edge research to that plan, optimizing it to the greatest degree possible.

Topics include:

The evolutionary reasons why dieting to low body fat levels is so hard .

Calorie partitioning: where calories go when you eat them or come from when you diet.

The hidden metabolic advantages that elite athletes have, and how to duplicate them to improve your results.

Fat metabolism, how to optimize fat burning

Why stubborn fat is so stubborn and how to get rid of it

The basics of muscular growth and why so many different training systems can all be right.

An integrated 7 day cycle incorporating the most cutting edge research to allow maximal fat loss with no muscle loss (some may gain muscle). This includes a detailed description of diet, training, supplements and drugs for each day of the cycle.

Variants on the UD2 for different goals such as mass gains and endurance performance.

athletime@gmail.com

News dalla Ricerca del 14 Settembre 2010

Pubblicato: settembre 14, 2010 in general

Bad News sul Consumo di Fruttosio!!!!!

Eliminare la Frutta? NOOOOOOOOOO!!!!

Eliminare il fruttosio puro? SIIIIIIIIII!!!!!!!!!!!!!

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Am J Physiol Endocrinol Metab. 2010 Sep 7. [Epub ahead of print]

Fructose: A highly lipogenic nutrient implicated in insulin resistance, hepatic steatosis and metabolic syndrome.

Dekker MJ, Su Q, Baker C, Rutledge AC, Adeli K.

1The Hospital for Sick Children.

Abstract
As dietary exposure to fructose has increased over the past 40 years, there is growing concern that high fructose consumption in humans may be in part responsible for the rising incidence of obesity worldwide. Obesity is associated with a host of metabolic challenges, collectively termed the metabolic syndrome. Fructose is a highly lipogenic sugar that has profound metabolic effects in the liver and has been associated with many of the components of the metabolic syndrome (insulin resistance, elevated waist circumference, dyslipidemia and hypertension). Recent evidence has also uncovered effects of fructose in other tissues, including adipose tissue, the brain and the gastrointestinal system, that may provide new insight into the metabolic consequences of high fructose diets. Fructose feeding has now been shown to alter gene expression patterns (such as peroxisome proliferators-activated receptor gamma coactivator-1alpha/beta in the liver), alter satiety factors in the brain, increase inflammation, reactive oxygen species and portal endotoxin concentrations via Toll-like receptors, and induce leptin resistance. This review highlights recent findings in fructose feeding studies in both human and animal models with a focus on the molecular and biochemical mechanisms that underlie the development of insulin resistance, hepatic steatosis, and the metabolic syndrome.

PMID: 20823452 [PubMed – as supplied by publis

her]

J Appl Physiol. 2010 Sep 9. [Epub ahead of print]

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MOTOR UNIT BEHAVIOR DURING SUBMAXIMAL CONTRACTIONS FOLLOWING SIX WEEKS OF AN ENDURANCE AND A STRENGTH TRAINING PROGRAM.

Vila-Chã C, Falla D, Farina D.

1Aalborg University.

Abstract
The study investigated changes in motor output and motor unit behavior following 6 weeks of either strength or endurance training programs commonly used in conditioning and rehabilitation. Twenty-eight sedentary healthy men (age, mean ± SD, 26.1 ± 3.9 yrs) were randomly assigned to strength training (ST) (n = 9), endurance training (ET) (n = 10) or a control group (CT) (n = 8). Maximum voluntary contraction (MVC), time to task failure (isometric contraction at 30% MVC), and rate of force development (RFD) of the quadriceps, were measured before (week 0), during (week 3), and after a training program of 6 weeks. In each experimental session, surface and intramuscular EMG signals were recorded from the vastus medialis obliquus (VMO) and vastus lateralis (VL) muscles during isometric knee extension at 10% and 30% MVC. After 6 weeks of training, MVC and RFD increased in the ST group (17.5±7.5 % and 33.3±15.9 %, respectively; P < 0.05) whereas time to task failure was prolonged in the ET group (29.7±13.4 %; P < 0.05). The surface EMG amplitude at 30% MVC force increased with training in both groups but the training-induced changes in motor unit discharge rates differed between groups. After endurance training, the motor unit discharge rate at 30% MVC decreased from 11.3 ±1.3 pulses per second (pps) to 10.1 ± 1.1 pps (P < 0.05) in the vasti muscles, whereas after strength training it increased from 11.4 ± 1.2 pps to 12.7 ± 1.3 pps (P < 0.05). Finally, motor unit conduction velocity during the contractions at 30% MVC increased for both the ST and ET groups, but only after 6 weeks of training (P < 0.05). In conclusion, these strength and endurance training programs elicit opposite adjustments in motor unit discharge rates but similar changes in muscle fiber conduction velocity.

PMID: 20829500 [PubMed – as supplied by publisher]

Nutr Res Pract. 2010 Aug;4(4):259-69. Epub 2010 Aug 31.

Combatti l’infiammazione silente in PALESTRA!!!!

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Effects of resistance training on the inflammatory response.

Calle MC, Fernandez ML.

Department of Nutritional Sciences, University of Connecticut, 3624 Horsebarn Road Ext, Storrs, CT 06269, USA.

Abstract
Resistance training (RT) is associated with reduced risk of low grade inflammation related diseases, such as cardiovascular disease and type 2 diabetes. The majority of the data studying cytokines and exercise comes from endurance exercise. In contrast, evidence establishing a relationship between RT and inflammation is more limited. This review focuses on the cytokine responses both following an acute bout, and after chronic RT. In addition, the effect of RT on low grade systemic inflammation such as individuals at risk for type 2 diabetes is reviewed. Cytokines are secreted proteins that influence the survival, proliferation, and differentiation of immune cells and other organ systems. Cytokines function as intracellular signals and almost all cells in the body either secrete them or have cytokine receptors. Thus, understanding cytokine role in a specific physiological situation such as a bout of RT can be exceedingly complex. The overall effect of long term RT appears to ameliorate inflammation, but the specific effects on the inflammatory cytokine, tumor necrosis factor alpha are not clear, requiring further research. Furthermore, it is critical to differentiate between chronically and acute Interleukin-6 levels and its sources. The intensity of the RT and the characteristics of the training protocol may exert singular cytokine responses and as a result different adaptations to exercise. More research is needed in the area of RT in healthy populations, specifically sorting out gender and age RT acute responses. More importantly, studies are needed in obese individuals who are at high risk of developing low grade systemic inflammatory related diseases. Assuring adherence to the RT program is essential to get the benefits after overcoming the first acute RT responses. Hence RT could be an effective way to prevent, and delay low grade systemic inflammatory related diseases.

PMID: 20827340 [PubMed – in process]Free PMC Article

Curr Sports Med Rep. 2010 September/October;9(5):307-313.

An Overview of Strength Training Injuries: Acute and Chronic.

Lavallee ME, Balam T.

1Indiana University School of Medicine, South Bend, IN; USA Weightlifting, Sports Medicine Committee, Colorado Springs, CO; International Weightlifting Federation, Masters Division, Budapest, Hungary; South Bend Sports Medicine Fellowship Program, South Bend, IN; Indiana University South Bend, South Bend, IN; Holy Cross College, Notre Dame, IN; University of Notre Dame, Notre Dame, IN; 2Family Medicine, Memorial Family Medicine Residency Program, South Bend, IN; 3Memorial Sports Medicine Institute, South Bend, IN.

Abstract
This article introduces the history of strength training, explains the many different styles of strength training, and discusses common injuries specific to each style. Strength training is broken down into five disciplines: basic strength or resistance training, bodybuilding, power lifting, style-dependant strength sports (e.g., strongman competitions, Highland games, field events such as shot put, discus, hammer throw, and javelin), and Olympic-style weightlifting. Each style has its own principal injuries, both acute and chronic, related to the individual technique. Acute injuries should be further categorized as emergent or nonemergent. Specific age-related populations (i.e., the very young and the aging athlete) carry additional considerations.

PMID: 20827099 [PubMed – as supplied by publisher]

J Med Food. 2010 Sep 9. [Epub ahead of print]

 

Aumenta le tue capacita’ di endurance con l’acido linoeico coniugato (se ti comporti come un topolino)….

 

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Dietary Conjugated Linoleic Acid Increases Endurance Capacity of Mice During Treadmill Exercise.

Kim JH, Park HG, Pan JH, Kim SH, Yoon HG, Bae GS, Lee H, Eom SH, Kim YJ.

1 Department of Food and Biotechnology, Korea University , Chungnam, Republic of Korea.

Abstract
Abstract This study was designed to evaluate the effect of dietary conjugated linoleic acid (CLA) on endurance exercise and availability of metabolic substrates in mice. Four-week-old male BALB/c mice were randomized to a control group (normal diet) and a CLA group (normal diet?+?1% CLA). Each animal group received its respective diet for 10 weeks and was subjected to forced running on a treadmill system to estimate their maximum endurance capacity at the end of the experiment. All mice were immediately sacrificed after prolonged exercise, and the major metabolic substrates were measured in serum and liver. The body weights of mice in the CLA group were lower than those of the control group after the 10 weeks. The maximum running time in CLA-fed mice was significantly longer, by 26%, compared to that of the control mice. Dietary CLA decreased the serum concentrations of triglycerides, nonesterified fatty acids, and urea nitrogen and significantly reduced the consumption of liver glycogen. The present study demonstrated that dietary CLA enhances the endurance capacity of mice by increasing fat utilization and reducing the consumption of stored liver glycogen as substrates for energy metabolism

Physiol Behav. 2010 Sep 3.

Mangia piu’ proteine e stimola il lipoburning!!!

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Protein intake induced increase in exercise stimulated fat oxidation during stable body weight.

Soenen S, Plasqui G, Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS.

Abstract
BACKGROUND: Protein-rich weight-loss diets spare fat-free mass at the cost of fat mass. The objective was to examine if there is a change in stimulated fat oxidation related to protein intake during stable body weight.
METHODS: Subjects’ (BMI 22±2kg/m(2), age 25±8y) maximal fat oxidation (Fat(max)) was assessed during a graded bicycle test, before and after a 3-month dietary-intervention of 2MJ/d supplements exchanged with 2MJ/d of habitual energy intake. The parallel design consisted of protein-rich supplements in the protein group and an isocaloric combination of carbohydrate and fat supplements in the control group. Daily protein intake was determined according to 24-hour urine nitrogen. Body composition was measured according to a 4-compartment model by a combination of underwater-weighing technique, deuterium-dilution technique and whole-body dual-energy X-ray absorptiometry (DXA).Results: Subjects were weight stable and did not change their physical activity. The protein group (n=12) increased protein intake (11±14g, P<0.05) and had significantly higher daily protein intake vs. control (n=4) (80±21 vs.59±11g, P<0.05). Fat(max) increased significantly in the protein group (0.08±0.08g/min, P<0.01). Fat-free mass increased independent of change in body weight (P<0.01), and fat mass and fat percentage decreased (P<0.05). Change in Fat(max) was a function of change in protein intake (r=0.623, P<0.05), and not of changes in body composition or VO(2)max.
CONCLUSION: Increased stimulated fat oxidation was related to increased protein intake.

Prendendo a prestito il titolo di una canzone di David Sylvian inizio a postare in forma diagrammatica il sistema di training che perseguo. Lo scopo è quello del miglioramento di composizione corporea, salute psicofisica e stamina.

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Una salute psicofisica durevole poggia sui pilastri di una corretta composizione corporea ed un appropriato piano nutrizionale. Il processo messo in atto implicando disciplina e presenza migliora anche la propria salute mentale.

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Per il pilastro “a sinistra” il goal è l’ottenimento di un miglioramento della composizione corporea attraverso riduzione del tessuto adiposo sottocutaneo, incremento della massa magra, innalzamento dell’efficienza metabolica. Ognuno di questi tre aspetti si serve di differenti “gears”.

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Il goal del pilastro “a destra” è evidenziato da questo diagramma.

Mountain Biking Zen

Pubblicato: settembre 11, 2010 in training, Uncategorized

mtbzen

 

Mountain biking is about adventure and the rediscovery of your childhood freedom. It removes you from the daily grind, and puts you in an environment with endless possibilities – wildlife, epic views, a personal epiphany about what really matters, and tasting your own endorphines after a long, hard climb. The reward is looking back at obstacles that are now behind you, and feeling like anything is possible!

Gary Klein