Carbohydrate Loading nelle discipline di Forza e Resistenza (1/6)

Pubblicato: settembre 3, 2010 in nutrition
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Avvertenza: Il presente documento rappresenta la mia personale esperienza con questa strategia nutrizionale. Il presente documento non sostituisce i dettami della comunita’ medica e non vuole fornire consigli nutrizionali di competenza a Dietisti e Dietologi. Consultate sempre il Vostro medico se decidete di seguire anche in parte i suggerimenti riportati nel presente articolo.  Il presente documento non deve essere usato per il trattamento e la prevenzione di malattie.

CARB-UP GUIDELINES (Part 1/6)

Rel 3.1 del 2nd Sept 2010

By Athletime © 2010-09-02

https://athletime.wordpress.com

Premessa

I miei patterns nutrizionali sono basati su una strategia di carb cycling, con fasi alterne di low carb (very low carb nelle fasi di cutting) days  e con un giorno di ricarica di carboidrati/reefed.   Per me Low Carb assume un duplice significato. Low Carb e’ la strategia alimentare che seguo per gran parte dell’anno al di fuori delle fasi di cutting in cui le uniche fonti di carbo provengono da greens, cioe’ ortaggi per un totale di 60..100gr max die. Low carb e’ anche la fase di cutting in cui il consumo di carbo e’ attentamente monitorato e si attesta intorno ai 20..50gr max/die, in questo caso parliamo di fasi Very Low Carb. Ho comunque osservato che sebbene il consumo di carboidrati sia un determinante fondamentale nella gestione della composizione corporea e’ il Glucose Management ad essere importante ai fini della caratterizzazione di un regime dietetico come Low Carb. In pratica il consumo di carboidrati massimo ammissibile giornalmente  e’ quello che viene totalmente ossidato con l’attivita’ fisica giornaliera. Ad esempio un sedentario che consuma 30gr. al giorno di carboidrati avra’ un peggiorativo  Glucose Management confrontato ad un ciclista che assume la stessa quantita’ o quantita’ piu’ elevate. Quantita’ che verranno quasi certamente totalmente ossidate. In questo caso il nostro ciclista sta seguendo come effetto netto una dieta piu’ Low Carb del sedentario. E’ altrettanto vero che assumere in ogni caso il piu’ basso valore possibile di carbo durante un regime Low Carb massimizza il lipoburning poiche’ i carbo assunti con la dieta aumentando i livelli di insulina sopprimono la lipolisi. Non e’ solo un problema di Carbo ma anche di proteine alcune delle quali possono avere grandi quantita’ di aminoacidi insulinogenetici. Da questo punto di  vista il macronutriente migliore al fine della soppressione del trigger insulinico sono i grassi. Da qui il razionale delle diete ketogeniche cicliche.

Il Refeed cioe’ un innalzamento pianificato delle calorie assunte durante il giorno non necessariamente si ricollega al concetto di carb-up, ma vi e’ strettamente correlato poiche’ la leptina (un potente modulatore dell’appetito, del lipoburning e di innuverevoli altri percorsi metabolici favorevoli/sfavorevoli in termini di composizione corporea) e’ up-regolata  dai polimeri del glucosio e dal glucosio, meglio di ogni altro macronutriente. Il refeed e’ un’arma a doppio taglio in quanto puo’ triggerare  comportamente finalizzati all’eccesso che spesso possono traslarsi in altri ambiti. Ad esempio un Carb/Refeed puo’ predisporre il nostro sistema nervoso al trigger di re-feed incontrollati durante i giorni di attivita’ e di dieta rigida abbassando la soglia di controllo.

La pratica del Carb-Cycling si e’ rivelata sempre efficace. Il management del glucosio lo ritengo un fattore chiave del miglioramento psicofisico.

Se lifestyle deve essere (e puo’ esserlo poiche’ con 50..100gr di carbo ben scelti si va alla grande senza restrizioni di micronutrienti, anche durante le fasi non di cutting, a patto che il tutto sia supportato fonti alimentari nutrient-dense e non energy-dense e da adeguata attivita’ fisica) anche il carb-up va pianificato attentamente poiche’ esistono tutta una serie di svantaggi ad esso associati.

Il presente documento si rivolge chiunque pratichi  una delle seguenti discipline: BodyBuilding, Power Lifting/Sollevamento Pesi, Ciclismo e Running.

Svantaggi di un non ottimale strategia di carb-up

La metodologia del carb-up non e’ esente da effetti collaterali che possono essere intrinseci (cioe’ inerentemente connessi alla strategia stessa e  sui quali abbiamo scarso o nullo controllo), estrinseci cioe’ ingenerati come conseguenza di una pianificazione non adeguata. Abbiamo:

a)     Carb-Up incontrollati, non strutturati in modo opportuno in termini di timing, qualita’ e quantita’ dei singoli pasti, creano bloating , che non permette di godere appieno ed in modo funzionale la giornata del carb-up che usualmente cade di Domenica e quindi dedicata per definizione al recupero psichico (leggasi relax) ed alla Famiglia. Tra i disagi sono da annoverarsi: Difficolta’ digestiva enorme, stanchezza, letargia, reflussi gastrici durante il riposo notturno.

b)     Riposo notturno fortemente penalizzato: il breakdown digestivo come conseguenza degli effetti evidenziati nel punto a) rendono estremamente difficoltoso il riposo notturno.

c)     Letargia e MoodSwinging il giorno successivo accompagnato da stanchezza neuromuscolare, rigidezza muscolare. Questi effetti sono una conseguenza di swing insulinici e dal fatto che l’impacchettamento di glicogeno con acqua (sovracompensazione) rende i muscoli piu’ densi e poco fluidi nei loro movimenti. La stanchezza muscolare dipende dal fatto che innalzandosi i livelli di serotonina come conseguenza naturale dell’assunzione di carbo i livelli di endorfine decadono ed i processi infiammatori latenti, dovuti al training,  si manifestano con maggiore intensità. La rigidezza muscolare e’ un side-effect puro del carb-load. Tale rigidezza si attenua fino ad eliminarsi del tutto una volta che viene ripreso il programma di training. Da questo punto di vista può essere utile nel giorno che precede la ripresa del programma una leggera attività cardio in Spinning o Outdoor.

d)     Eccessiva ritenzione idrica. Possono essere necessari due o tre giorni per eliminare l’eccesso di acqua. Questa ritenzione e’ evidentissima se assumo liquidi con carbo e cibi che contengono molto sale. Il sale comunque va attentamente manipolato anche durante i giorni di attivita’. Assumendo carbo “asciutti” questo effetto e’ fortemente limitato. Addirittura e’ possibile ricorrere a questa strategia per migliorare il processo di definizione in quanto il corpo per legare il glicogeno e’ costretto a drenare acqua sottocutanea. Lo stimolo a bere esiste durante il carb-up. Lo si puo’ limitare in modo tale da minimizzare la ritenzione idrica, idratandosi durante ed immediatamente dopo il protocollo di deplezione. In ogni caso l’edema sottocutaneo non è possibile eliminarlo totalmente in quanto un pò di acqua viene sempre richiamata nell’area addominale. Possiamo comunque controllare e minimizzare l’effetto.

e)     La presenza in casa di junk foods a base glucidica puo’ essere una tentazione forte. Non tenere a portata di mano, biscotti, kellogs, cioccolate, dolcetti vari etc…durante il carb-up day. Tale tentazione e’ difficile da controllare a ridosso delle festivita’ ma non deve esserlo nei giorni normali. La presenza di Junk food ha spesso rovinato l’intera pianificazione dei pasti del carb-up.

f)       Flatulenza eccessiva conseguente al consumo di carbo fibrosi e di leguminacee, diarrea ed irritazione del tratto intestinale.

g)     Crampi muscolari: una cattiva strategia di idratazione, l’assunzione di creatina ed un depauperamento di Sali minerali innescano crampi che si intensificano durante il carb-up.

I Parametri da manipolare per gestire in modo corretto il CARB-UP

L’efficacia del CARB-UP e’ una variabile di stato che dipende da un numero abbastanza elevato di fattori:

1)     CARB-UP Rate (il valore complessivo di carbo assunti nell’intero periodo del carb-up come funzione della LBM)

2)     La distribuzione dei Macronutrienti nell’intero periodo di carb-up

3)     Numero di pasti complessivi durante il carb-up

4)     Distanza temporale intercorrente tra un pasto ed il successivo

5)     Tipologia dei carbo assunti in funzione del loro indice glicemico e del contenuto in fibre degli stessi (Alcune conclusioni preliminari)

6)     Staggering:

a) calorico

b) proteico

c) lipidico

d) glucidico

nei giorni di attivita’ non di carb-up

7)      Indice di attivita’ NEPA durante il carb-up

8)      Assunzione di liquidi durante il carb-up

9)      Computo esatto delle porzioni assunte.

10)  Manipolazione del Sodio.

11) Consumo di alcoolici durante il carb-up

12)  Situazione climatica durante il carb-up.

13)  Consumo di Fruttosio.

14)  Management della Leptina.

15)  Glucose Uptake enhnacer

16)  Creatina

17)  Effetto dell’adrenalina sull’up-take di glucosio

18)  Contributi dell’attivita’ di Endurance sulla deplezione di glicogeno

Esaminiamo in dettaglio ognuno di questi punti.

CARB-UP RATE.

Parametro di input. Rappresenta la quantita’ di Carbo da ingerire per grammo di Massa magra. Viene espresso come gr/kg LBM. I carb-up rate che riesco meglio a gestire cadono nella finestra [6,10]gr/kg LBM. Valori vicini al limite inferiore sono indicati per le fasi di cutting quelli piu’ elevati per le fasi ipertrofiche. In ogni caso il carb-up rate dipende dall’indice di attivita’ e dall’efficacia dei protocolli di deplezione usati.

Noto il valore del %BF ed il peso corporeo si ricava il valore della LBM e quindi del carb-up rate.

La distribuzione dei Macronutrienti nell’intero periodo di carb-up.

La quota di carbo non deve essere inferiore al 70% delle kcal assunte nel giorno del carb-up. La quota di proteine non deve superare il 10%. La quota di grassi alimentari volutamente introdotti non deve superare il 20% del computo calorico totale.

Distribuzioni accetabili sono:

70%C, 10%P, 20%G

O, meglio:

80% C, 10%P, 10%G

Quest’ultima redistribuzione dei macronutrienti e’ quella usata nel protocollo Fairchild per ottenere livelli di resintesi di glicogeno elevatissimi nell’arco delle 24 ore. Come regola possiamo dire che minore e’ la durata della fase di carb-up e maggiore deve essere la quota di carbo ingeriti.

Conoscendo il valore della propria LBM si ricava il valore dei carbo complessivi da ingerire in funzione del carb-up rate deciso e quindi si puo’ risalire alla quantita’ di proteine e grassi da assumere.

Non e’ saggio scendere al di sotto della soglia del 70% per i carbo ingeriti in quanto questo costringe ad aumentare o le proteine con conseguente innalzamento dell’acidita’ nel bolo gastrico oppure i grassi con il rischio di spillover. Innalzare comunque i macronutrienti proteine e grassi separatamento o simulataneamente ritarda il processo digestivo.

Distanza temporale intercorrente tra un pasto ed il successivo

La distanza temporale minima da rispettare  tra un pasto e l’altro dipende chiaramente dalla quantita’ e qualita’ di carbo ingeriti durante i pasti stessi nonche’ dalla presenza di grassi e proteine. Come regole generale ma empiriche:

a) attendere sempre un minimo di 1 ora tra un pasto ed il successivo per pasti ad altissimo indice glicemico, come pasti liquidi a base di maltodestrine e glucosio con siero. I migliori risultati si ottengono invece  attendendo almeno 4 o piu’ ore quando abbiamo a che fare con pasti non liquidi ed il  il cui indice glicemico non e’ elevato. Infatti come risposta ad un pasto solido e misto (nella distribuzione dei macronutrienti), lo svuotamento gastrico non e’ inferiore alle 3,5..4 ore. Di conseguenza pasti consecutivi misti e con indice glicemico non elevato attentamente calibrati nelle quantita’ e nella distribuzione dei macronutrienti vanno consumati a distanza uno dall’altro di almeno 4 ore.

b) non superare la quota di 12..20 blocchi di carbo in un pasto. Maggiore e’ il numero di  blocchi, maggiore deve essere la digeribilita’ del pasto stesso e questo vuol dire:

1) minor apporto lipidico e proteico;

2) carbo ad altissima digeribilita’ e quindi non fibrosi ad alto indice glicemico. I prodotti per l’infanzia come crema di riso, crema di cereali etc. sono estramemante efficaci in quanto si tratta di carboidrati gia’ predigeriti.

c) ogni pasto va visto in un contesto temporale completo che contempli: il tempo di transito gastrico, intestinale tenue, intestinale crasso. Questo significa che l’effetto di un pasto entità a parte va contestualizzato in un timeframe di 3+6+6 ore almeno.

E’ consiliabile assumere polimeri di glucosio nei primi pasti. Ad esempio il pasto post-workout potrebbe essere una bevanda con proteine del siero e maltodestrine con proporzioni opportune, per ottimizzare la timewindow in cui i meccanismi di re-sintesi e recupero sono molto veloci.

Fig. 1

Per svuotamento gastrico intendiamo il tempo con cui il cibo abbandonando totalmente lo stomaco raggiunge il duodeno , come mostrato in Fig. 1. Nel duodeno avviene la fase finale del processo di digestione e la prima fase del processo di assorbimento e di assimilazione dei nutrienti. Lo svuotamento gastrico e’ controllato dai seguenti parametri:

1)     Tipologia della sostanza/e ingerita/e.

2)     Volume complessivo del materiale ingerito (la dipendenza e’ con la radice quadrata del volume di sostanza/e ingerita/e).

3)     Osmolarita’ delle sostanze ingerite (cioe’ la concentrazione di sostanze in una soluzione acquosa). Esiste una concentrazione ottimale che garantisce il miglior svuotamento gastrico e questo si ottiene con soluzioni acquose al 92% nello shake post workout. Come esempio volendo consumare una quantita’ in grammi di carbo al rate 1gr/Kg peso e’ sufficente applicare la seguente formula.

Concentrazione_zuccheri=(grCHO/(Volume fluido ml))*100=8

Volume Fluido = (grCHO/8)*100.

Esempio: con un peso corporeo pari a 75kg e volendo assumere come pasto post workout un blend con 75gr di polimeri di glucosio devo miscelare il tutto con un volume di acqua in millilitri pari a:

Vml=(75/0.92)*100=815ml

4)     La presenza di acidi grassi, trigligeridi, acido cloridico rallentano lo svuotamento gastrico.

5) La presenza di alimenti a base fibrosa sia in termini solubili che insolubili.

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