Carbohydrate Loading nelle discipline di Forza e Resistenza (2/6)

Pubblicato: settembre 10, 2010 in nutrition
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Avvertenza: Il presente documento rappresenta la mia personale esperienza con questa strategia nutrizionale. Il presente documento non sostituisce i dettami della comunita’ medica e non vuole fornire consigli nutrizionali di competenza a Dietisti e Dietologi. Consultate sempre il Vostro medico se decidete di seguire anche in parte i suggerimenti riportati nel presente articolo. Il presente documento non deve essere usato per il trattamento e la prevenzione di malattie.

CARB-UP GUIDELINES (Part 2/6)
Rel 3.1 del 10th Sept 2010
By Athletime © 2010-09-02
https://athletime.wordpress.com

Numero di pasti complessivi durante il carb-upcarbs2 6 3

Dipende ovviamente dalla durata dell’intero periodo di carb-up e dal tempo passato tra un pasto ed il successivo. Con finestre di 4 ore tra un pasto e l’altro il numero di macropasti si riduce a tre.

Tipologia dei carbo assunti in funzione del loro indice glicemico e del contenuto in fibre degli stessi

La relazione formale e qualitativa che intercorre tra il timing dei pasti e la loro caratteristica in termine di indice glicemico (GI) deve soggiacere ad una legge del tipo:

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In pratica si parte con pasti che contengono carbo con il piu’ elevato indice glicemico e si procede eventualmente riducendolo nei pasti successivi. La regola fondamentale e’ che l’indice glicemico di un pasto non deve essere inferiore a quello pianificato per il pasto successivo. Il sistema digestivo e’ una pipeline e quindi bisogna evitare che in esso avvenga competizione tra pasti adiacenti. Va ugualmente bene avere pasti consecutivi aventi anche lo stesso indice glicemico a questo punto e’ pero necessario attendere il pieno svuotamento gastrico del pasto precedente (non meno di 4 ore per pasti solidi con indice glicemico medio, medio-basso). Ad esempio la pasta impiega 4 ore per essere manipolata opportunamente dallo stomaco. Se decidiamo di assumere pasta ad un pasto per quello successivo e’ consigliabile attendere almeno 4 ore. E’ importante che essa sia scondita o al limite con un blocco di olio d’oliva e che in termini di aggiunta proteica si tenga presenta che la stessa ha un inerente contenuto di proteine come glutine.
Pasti di recupero post workout classici (blend con maltodestrine e siero) richiedono tempi di elaborazione molto brevi. E’ quindi e’ sufficiente che la distanza temporale non sia inferiore ad un’ora. Il fatto di manipolare i pasti in funzione dell’indice glicemico ha anche una valenza psicologica, in quanto piu’ e’ basso tale indice ed in genere maggiore e’ il senso di pienezza, di soddisfazione etc. Inoltre si e’ meno esposti a swing di umore e si assumono micronutrienti importanti, vitamine Sali etc. La contropartita e’ che i pasti pianificati in funzione del loro indice glicemico, proprio per manipolare questi effetti vanno opportunamente e temporalmente gestiti. Tenere in considerazione anche l’indice di sazieta’ di un dato alimento e quanto tempo impiega a segnalarsi la sensazione associata. Anche la densita’ energetica e’ un parametro importante. Cibi a bassa densita’ energetica, come le vedure vanno il piu’ possibile evitati oppure il loro consumo deve essere pianificato attentamente.
L’indice glicemico del primo pasto, quindi il valore che setta l’intera dinamica con riferimento a a tempi, modi, quantita’ e qualita’ per tutti i pasti successivi consumati nella finestra temporale del carb-up, dipende dall protocollo usato per la deplezione. Piu’ intenso e’ il protocollo di deplezione e minore e’ la distanza temporale che intercorre tra la fine del workout ed il primo pasto maggiore puo’ essere l’indice glicemico del primo pasto. In questo senso i pasti liquidi con polimeri vengono meglio assimilati entro la classica timewindow di 40 min. In questo periodo la velocita’ di resintesi e’ al massimo ed il meccanismo di uptake e’ anche del tipo insulino-indipendente per via della naturale dislocazione di GLUT-4 nei muscoli come conseguenza delle forti contrazioni muscolari innescate dagli esercizi. Nel periodo di cutting mi e’ spesso capitato di effettuare il protocollo di deplezione con i pesi Full-Body di Sabato e seguire un regime low-carb per il resto della giornata. Il giorno successivo ho affrontato fondi lunghissimi in RoadBike. In questa caso la recente ricerca afferma che in individui allenati la supercompensazione puo’ avvenire anche senza un protocollo di deplezione a ridosso e carb-up. In questo caso l’indice glicemico del primo pasto non puo’ comunque essere elevatissimo (non e’ consigliato consumare polimeri di glucosio). Siamo al di fuori della timewindow, l’attivita’ enzimatica non e’ massimizzata, GLUT-4 sono non ottimamente distribuiti e quindi non possiamo sfruttare il meccanismo insulino-indipendente di uptake.La resintesi infatti e’ quasi totalmente insulino-dipendente. Morale: in questi casi e’ consigliabile che il primo pasto sia a medio indice glicemico, evitando il consumo di pasti liquidi che possano triggerare non necessari spike insulinici. I pasti successivi andranno regolati di conseguenza.

Alcune conclusioni Preliminaricarbs2 6 4

1) In genere eseguo carb-up di 12 ore poiche’ penso che questo limiti fortemente il rischio di spillover. Come ha sottolineato il Dr. Eric Serrano in una recente intervista, mantenere il corpo in un regime Low Carb per un certo numero di giorni ed abbinando questo regime alimentare con un programma di pesi che enfatizzi i movimenti compositi non eseguiti sino al cedimento con pause molto brevi, massimizza il lipoburning. Se a questa fase facciamo seguire un breve periodo di Carb-Load per ripristinare il glicogeno bruciato con l’attivita’, il corpo continuera’ a bruciare grasso e forse a massimizzare ulteriormente questo processo. La priorita’ del corpo in questa fase e’ quella di ripristinare le riserve di glicogeno un processo energy-intensive che viene affrontato dal corpo attingendo alle proprie riserve di grasso. Da questo punto di vista e’ importante minimizzare l’assunzione di grassi alimentari durant il carb-up. Un minimo come abbiamo visto e’ comunque necessario per tenere a bada swing insulinici e fame lipidica. Il processo e’ comunque gestibile introducendo pochi gr. di olio d’oliva nei pasti (che aiuta anche dal punto di vista della sensibilita’ all’insulina) e pianificando il fat load nei giorni a ridosso del carb-up day, in modo da minimizzare la fame lipidica. Gli swing insulinici possono essere controllati assumendo carbo a piu’ basso indice glicemico attuando la strategia riportata in Fig. 1
2) La distribuzione di macronutrienti migliore si e’ rivelata essere la 80%C, 10%P,10% (in termini di nutrient partitioning).
3) 3 .. 4 macropasti da pianificare in modo opportuno in funzione dei goals.
4) Partire con pasti ad elevatissima digeribilita’ ed assimibilita’ quindi carbo ad alto indice glicemico.
5) Se lo si desidera e’ possibile introdurre nei pasti successivi carbo ad indice glicemico piu’ basso limitando in ogni caso il consumo di fibre.

La tabella che segue classifica i carboidrati secondo il loro GI, in tre fascie: Fascia ad altissimo, alto indice glicemico, Fascia a medio Indice glicemico, Fascia a basso indice glicemico.

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Note: Index based on reference to white bread (GI = 100). This table was formulated from information gained from the following study: Foster-Powell K, Brand Miller J. International tables of glycemic index. Am J Clin Nutr. 1995;62(Suppl.):871S-893S.

Conformememte a questa tabella, i primi pasti consumati devono unicamente contenere alimenti scelti tra:
Maltodestrine, pane bianco tipo baquette francese, patate bollite o al forno, riso, tapioca etc. Con il procedere del tempo si puo’ passare a scegliere cibi a piu’ basso indice glicemico e quindi che richiedono tempi di elaborazione piu’ lunghi in virtu’ del contenuto intrinseco di fibre e/o grassi.

Esempio qualitativo:

1) post-workout, blend di maltodestrine con siero;

2) pasto solido a base di riso, patate, pane con proteine ultramagre ed aggiunta di olio d’oliva…
3) e 4 ) pasto una ripetizione della tipologia di cui al punto 2 oppure scelta di cibi con lowGI.

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Shift Metabolico epatico

Dopo aver seguito per giorni una strategia Low Carb oppure Very Low Carb, lo stato del fegato e’ settato in modalita’ catabolica (lipoburning). Questo stato e’ controllato da una serie di enzimi epatici che vengono upregolati in risposta ad un regime a bassissimo tenore di carboidrati oppure dall’esercizio intensivo. Poiche’ il carb-up e’ ovviamente un processo anabolico e’ necessario down-regolare tali enzimi a favore di quelli che facilitano i processi anabolici. Il maggior discriminante in tale processo e’ la quantita’ di glicogeno epatica. In modalita’ catabolica, il fegato no ha riserve di glicogeno o ne ha molto poche. In modalita’ anabolica la quota di glicogeno epatico e’ significativa.
Per questa ragione puo’ essere utile pensare prima al refill di glicogeno epatico e poi a quello muscolare in modo tale che quest’ultimo avvenga in piena attivita’ anabolica. Lo switch epatico si puo ottenre con quote relativamente basse di fruttosio 15..20gr. Quindi puo’ essere utile consumare frutta immediatamente prima o immediatamente dopo il work-out di deplezione. Teniamo presente che l’upregolazione enzimatica e’ un processo che puo’ durare anche piu’ di tre ore. I frutti migliori per lo shift metabolico epatico sono quelli ricchi di fruttosio e poveri di fibre come banane, datteri, uva….
L’assunzione di frutta va gestita opportunamente. Nel periodo pre-workout non ci sono problemi. In quello post workout all’assunzione della frutta deve seguire un’attesa solita di 2..3 ore e quindi questo annulla le chance offerte dalla finestra anabolica.

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