Carbohydrate Loading nelle discipline di Forza e Resistenza (3/6)

Pubblicato: settembre 22, 2010 in nutrition

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Avvertenza: Il presente documento rappresenta la mia personale esperienza con questa strategia nutrizionale. Il presente documento non sostituisce i dettami della comunita’ medica e non vuole fornire consigli nutrizionali di competenza a Dietisti e Dietologi. Consultate sempre il Vostro medico se decidete di seguire anche in parte i suggerimenti riportati nel presente articolo. Il presente documento non deve essere usato per il trattamento e la prevenzione di malattie.

CARB-UP GUIDELINES (Part 3/6)
Rel 3.1 del 21th Sept 2010
By Athletime © 2010-09-02
https://athletime.wordpress.com

 

Staggering carbs 3 6 8]

Non e’ possibile ingannare il corpo per un tempo lungo. Qualsiasi sbilanciamento di macronunienti, carbo, grassi e proteine triggera la perdita di autocontrollo. Esempi: una restrizione di carbo prolungata (dieta ketogenica pura, atkins etc) nelle persone fisicamente attive innesca il desiderio di cibi ad alto contenuto di zuccheri. Lo stesso dicasi per i grassi. Una forte riduzione di grassi (al di sotto della quota nominale di 30gr/die ritenuta necessaria per tutta una serie di sintesi metaboliche/anaboliche/cataboliche) innesca il desiderio a consumare cibi grassi. In misura minore la mancanza di proteine puo’ innescare fame proteica. Il determinante fondamentale resta comunque il bilancio calorico. Un bilancio calorico fortemente negativo (Energia assunta con il cibo vs. Energia spesa con l’attivita’), protratto nel tempo e’ un trigger fortissimo all’ assunzione di cibo anche in maniera incontrollata.
Tuttavia, ai fini del miglioramento della composizione corporea e’ sempre necessario creare una forma di deficit calorico. Inoltre come fattori del secondo ordine puo’ essere necessario porre enfasi su una particolare distribuzione dei macronutrienti (ancora come esempio la dieta ketogenica che annulla il consumo di carbo per massimizzare il lipoburning). Questi problemi possono essere affrontati con una metodologia di staggering o di ciclizzazione dei macronutrienti e delle calorie assunte.
Ad esempio arrivare ad un carb-up day, con una forte restrizione calorica perpetuata per piu’ giorni successivi e con un consumo non adeguato di grassi e’ quasi sempre causa di una perdita qualitativa e quantitativa della disciplina pianificata e da seguire nel carb-up. In questi casi e’ molto difficile attendere il tempo tra un pasto e l’altro ed in genere si mangia fino a che lo stimolo di sazieta’ si sia perfettamente manifestato. Un grosso errore poiche’ quando il senso di sazieta’ si manifesta compiutamente durante il consumo del pasto stesso e’ quasi certo che avremo a che fare con una digestione elaborata, durevole nel tempo, difficoltosa e prona a tutta una serie di inconveniente gia’ descritti. In pratica viene seriamente compromesso l’ottimale processo di carb-up.
In linea ideale bisognerebbe arrivare al carb-up senza desiderio di cibi grassi e senza avere un appetito pazzesco. Questi due parametri si possono controllare con uno staggering calorico e lipidico.
Ho notato che se il giorno precedente il carb-up e’ ad elevato consumo calorico, low carb high fat, il carb up e’ piu’ sotto controllo. L’assunzione di grassi up-regola anche gli enzimi del fatburning. Il desiderio di cibi grassi aumenta se il tempo dedicato alle attivita’ di endurance e’ elavato come quando avviene con le uscite in MTB e peggio in RoadBike.
I grassi saturi, necessari per la sintesi di ormoni, compromettono la sensibilita’ all’insulina e sono correlati con le disfunzioni cardiocircolatorie, aumentano il colesterolo etc. Gli EFA aumentano tale sensibilita’. Il giorno precedente il carb-up consumare pesci grassi ricchi di EFA migliora il carb-up del giorno successivo.
Gli EFA sono correlati anche con un miglioramento della sensibilita’ all’insulina e sono dei potenti soppressori della fame (segnalazione della Leptina). Migliorano la permeabilita’ delle membrane cellulari e molto altro….
Una strategia di staggering potrebbe essere la seguente:

LUN: High Prot, Low CARB, LOW FAT, High Fiber Intake, Low kCal
MAR: High Prot, Low CARB, LOW FAT, High Fiber Intake, Low kCal
MER: High Prot, Low CARB, LOW FAT, High Fiber Intake, Low or Medium kCal or High kCal
GIO: High Prot, Low CARB, LOW FAT, High Fiber Intake, Low kCal
VEN: High Fat (or Low Fat), Low CARB High Fiber Intake, Low kCal
SAB: High Fat (or Low Fat), Low CARB, Low or Medium kCal
DOM: CARB-UP

Possiamo decidere di fare quindi uno staggering calorico nei giorni di MER e SAB; staggering di grassi il VEN e/o il SAB. Venerdi e’ preferibile consumare grassi provenienti da prodotti caseari provenienti da latte crudo e con kefir ad esempio, Sabato da cibi ricchi di EFAs come il salmone etc. Durante il carb-up la quota di grassi aggiunta deve essere monoinsatura e proveniente dall’ olio d’oliva. Il giorno che precede il carb-up dovrebbe minimizzare il consumo di cibi ricche di fibre.

Indice di attivita’ NEPA durante il carb-up carbs3 6 9

 

Durante il carb-up il corpo e’ sottoposto ad una serie di stressors tra i quali:
1) shift metabolico per manipolare la forte assunzione di glucidi
2) load digestivo per l’aumentato input energetico.

Ho notato che una strategia efficace per migliorare il processo digestivo consite nell’effettuare attivita’ a bassissimo impatto , come rilassanti passeggiate in montagna o in campagna, tra un pasto ed il successivo. Questa strategia e’ fortemente dipendente dalle condizioni climatiche: infatti nei mesi molto freddi o molto caldi si e’ portati per opposte ragioni a limitare queste attivita’. In ogni caso camminare per lungo tempo migliora la qualita’ del carb-up day, riduce la ritenzione idrica e migliora l’efficienza del sistema linfatico.
Un sistema linfatico efficiente consente di gestire meglio la le fasi di definizione.

Assunzione di liquidi durante il carb-up carbs3 6 10

Ho notato che gestisco meglio carb-up con scarso o nullo apporto di liquidi. Controllare il desiderio a bere specie dopo i primi pasti puo’ essere molto difficile ma i liquidi aumentano i tempi di digestione dei pasti. E’ auspicabile quindi idratarsi bene prima che inizi il carb-up, evitare il consumo di liquidi durante e tra i pasti ed infine evitare il consumo di cibi con elevata presenza di sodio. In ogni caso elevati valori di insulina aumentano il desiderio a bere e quindi la sete e’ una sensazione che va messa tra i side-effects puri del carb-up. Durante le fasi di cutting avere pochi liquidi durante la fase di carb-up migliora la composizione corporea. Il corpo e’ costretto a drenare liquidi depositati nel corpo per legare il glicogeno (per ogni grammo di glicogeno sono necessri 2.7..4gr di acqua). Un altra strategia consiste nello scegliere carboidrati aventi poca presenza di acqua intrinsecamente. Questo massimizza il processo di cui sopra e se ben masticati fino a diventare liquidi in bocca sono facilmente digeriti per via dell’amilasi prodotto dalla saliva. Come controindicazione possiamo avere l’instaurarsi di crampi muscolari. Una strategia puo’ consistere nel riequilibrare il corpo in termini di liquidi e minerali prima che inizi il carb-up vero e proprio, ad esempio bevendo integratori di Sali durante ed immediatamente dopo il workout di deplezione. Liquidi con temperatura bassa possono compromettere o addirittura bloccare il processo digestivo

Computo esatto delle porzioni assunte carbs3 6 11

Riprendere la cara vecchia abitudine di pesare tutto cio’ che si assume. Durante i giorni di training poiche’ i pasti sono pianificati l’esperienza in termini dietici accumulata negli ultimi anni mi permete di avere una stima molto precisa delle quantita’ anche senza ricorrere alla bilancia. Durante il Carb-up questo e’ piu’ difficile. Sapere esattamente quanti carbo si sono assunti e’ facile durante i giorni Low CARB ma non nel CARB-UP day quando si assumono carboidrata ad elevata densita’ energetica. Poiche’ i pasti devono essere pianificati in anticipo con una esatta distribuzione di macronutrienti e’ necessario pesare le porzioni.

Manipolazione del Sodio carbs3 6 13

 

 

Cibi ricchi di sodio provocano ritenzione idrica e bloating. Il sodio va manipolato attentamente preferendo uno scarico a ridosso del carb-up. Quindi 2 giorni prima del carb-up limitare fortemente il consumo di sodio e bere molta acqua. Inoltre cibi ricchi di sodio durante il carb-up vanno totalmente esclusi, poiche’ peggiorano la qualita’ del processo digestivo se assunti oltre una certa misura e provocano una ritenzione idrica difficile da eliminare.

Consumo di alcolici durante il carb-upcarbs3 6 16

Non sono un bevitore. Non bevo vino birra o superalcoolici. L’alcool e’ un potente trigger per il crash dei pathways che presiedono al lipoburning ed allo storage del glicogeno. Il vino rosso contiene antiossidanti….vero!!! Ma anche l’aceto contiene gli stessi antiossidanti…
L’alcool va totalmente evitato.

Situazione climatica durante il carb-up carbs3 6 14

 

Il clima influenza fortermente la qualita’ del carb-up. Il senso di letargia puo’ aumentare durante giornate uggiose per via dell’effetto depressivo che l’elettronegativita’ dell’aria ha nei confronti dell’attivita’ celebrale. Gli elevati valori di serotonina che possono accompagnare un carb-up non ben strutturato aumentano la letargia che accompagna il giorno del carb-up ed il successivo. Recenti studi arrivano alle seguenti conclusioni: una bassa temperatura facilita il carb-up ma sopprime il rate di depletion del glycogeno muscolare, mentre una temperatura elevata sortisce effetti esattamente contrari.

Consumo di Fruttosio carbs3 6 15

 

Ho gia’ parlato del consumo di frutta e/o fruttosio come mezzo per effettuare il piu’ velocemente possibile lo switch epatico. Da uno studio apparso su Nutrition&Metabolism (Nutrition & Metabolism 2005, 2:5 (21 February 2005)) il consumo di elevate quantita’ di fruttosio possono triggerare la produzione di trigligeridi e rovinare i pathway implicati durante la resintesi di glicogeno. C’e’ evidenza che gli essere umani si siano evoluti consumando una quantita’ media di fruttosio/die di 16..20gr. L’attuale dieta occidentale con prescrizioni relative ad un consumo elevato di frutta, bevenda varie etc.. portano questi valori a 100.120gr. tali valori saturano totalmente il fegato il quale inizia a produrre trigligeridi dal fruttosio in eccesso. LA ricerca conferma che piccole quantita’ di fruttosio, paradossale almeno apparentemente, sembrano migliorare l’uptake di glicogeno.
Quindi possiamo concludere che dopo il workout consumare uno o due piccoli frutti che totalizzino max 2 Blocchi e, cosa importante, evitare il fruttosio per il resto del carb-up day puo’ avere effetti benefici. Ricordiamoci inoltre che il fruttosio non e’ correlato con la segnalazione della leptina.

 

Avvertenza: Il presente documento rappresenta la mia personale esperienza con questa strategia nutrizionale. Il presente documento non sostituisce i dettami della comunita’ medica e non vuole fornire consigli nutrizionali di competenza a Dietisti e Dietologi. Consultate sempre il Vostro medico se decidete di seguire anche in parte i suggerimenti riportati nel presente articolo. Il presente documento non deve essere usato per il trattamento e la prevenzione di malattie.

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