Carbohydrate Loading nelle discipline di Forza e Resistenza (4/6)

Pubblicato: ottobre 30, 2012 in nutrition, training

Avvertenza: Il presente documento rappresenta la mia personale esperienza con questa strategia nutrizionale. Il presente documento non sostituisce i dettami della comunita’ medica e non vuole fornire consigli nutrizionali di competenza a Dietisti e Dietologi. Consultate sempre il Vostro medico se decidete di seguire anche in parte i suggerimenti riportati nel presente articolo. Il presente documento non deve essere usato per il trattamento e la prevenzione di malattie.

CARB-UP GUIDELINES (Part 4/6)
Rel 3.1 del 30th Oct 2012
By Athletime © 2012-10-30 https://athletime.wordpress.com

Management della Leptina

Il CARB-UP puo’ essere anche uno strumento per rinormalizzare i livelli di leptina che sono bassi quando si esegue un regime low-carb con restrizione calorica e quando il grasso corporeo e’ molto basso.

leptin effects

 

In sintesi la Leptina:

Riduce il consumo energetico dai cibi;
Incrementa la lipolisi (ossidzione di grasso);
Decrementa la lipogenesi(produzione di grasso);
Riduce l’appetito;
Migliora la sensibilita’ ll’insulina.

L’aumento di leptina circolante si ottiene quando le cellule grasse rilevano l’entrata di glucosio. Le cellule grasse sono come le altre cellule con la sola differenza che sono specializzate nella sintesi e nel deposito di grassi. Parte del glucosio riversato nel corpo con il CARB-UP day verra’ sequestrato dalle cellule grasse le quali inizieranno a produrre Leptina.
In tal senso avremo una ipertrofia sarcoplasmatica delle cellule grasse benefica ai fini della produzione di Leptina. Gli adipociti non stanno sintetizzando altro grasso poiche’ questo e’ un processo molto piu’ complesso che coinvolge fegato, sistema linfatico, etc…
La leptina e’ anche un potente modulatore del cAMK.
La Leptina sembra essere positivamente correlata anche con gli EFA. Quindi assumere EFA nei giorni che precedono il CARB-UP puo’ provocare una cascata di eventi favorevoli tra i quali:

Disciplina di controllo durante il Carb-UP per l’attenuazione della fame.
Miglioramento della sensibilit’a all’insulina ed alla Leptina.

leptin levels3

 

Glucose Uptake Enhancers

Alcune sostanze con meccanismi insulino-simili (cioe’ mimano le funzioni dell’insulina) oppure insulino-tropici (cioe’ aumentano il rilascio di insulina a parita’ di zuccher ingeriti), possono migliorare la qualita del carb-up.
Tra le sostanza insulino-simili possiamo citare la Cannella e l’Acido Lipoico. Tra le sostanze insulino-tropiche possiamo citare il Fieno greco ed alcune classi di aminoacidi come la glutammina.

cannella

 

La sensibilita’ all’insulina puo’ essere migliorata anche in altre maniere. Il consumo di piccolissime quantita’ di fruttosio o di cacao possono attivare il cosidetto second-meal effect vale a dire una migliorata sensibilita’ insulinica a partire dal pasto successivo. Gli EFA migliorano la sensibilita’ all’insulina a lungo termine aumentando la permeabilita’ delle memrane cellulari.
Anche l’aceto o il succo di limone sono stati associati ad un miglioramento dell’uptake di glucosio attraverso un meccanismo di miglioramento della sensibilita’ all’insulina.

Lipoic-acid-3D-vdW

Creatina
La creatina e’ stata correlata ad un miglioramento delle prestazioni in regime anaerobico o aerobico-lattacido. L’up-take di creatina e’ migliorato dalla presenza di insulina e quindi dagli zuccheri. Il periodo del Carb-UP puo’ essere un buon momento per un carico di creatina. Personalmente ho avuto fastidiosissimi crampi durante i Carb-UP con assunzione di Creatina. Il carico di creatina ritarda tra l’altro la deplezione delle riserve di ATP-PCr e questo puo’ essere uno svantaggio quando con il training si cerca di forzare la biologia cellulare in uno stato di basso contenuto energetico necessario all’attivazione del AMPk per l’avvio del processo di lipoburning.

creatinaeATP

Effetto dell’adrenalina sull’up-take di glucosio


La resintesi di glicogeno insulino-indipendente come e’ il caso di contrazioni da workout non sembra essere influenzata dalla presenza di adrenalina. Il meccanismo insulino-dipendente lo e’ fortemente. Il massimo rate di resintesi si ha in presenza di un protocollo che preveda training ed una successiva fase insulino dipendentente. In figura le parti in nero sono quelle relative alla presenza di adrenalina. Morale: bevande eccitanti come caffee, the ed altro dovrebbero essere evitate durante la fase di carb-up per massimizzare il tasso di resintesi. Questo e’ sempre piu’ vero via via che il carb-up evolve nel tempo quando la finestra anabolica si chiude e dobbiamo affidarci unicamente a mecanismi insulino-dipendenti.

uptakenhancers

Contributo dell’attivita’ di endurance sulla deplezione di glicogeno

endurance

Flavours Progression

E’ consigliabile sempre procedere partendo da sapori ed aromi deboli e via via che si assumono altri pasti eventualmente ricorrere a sapori e condimenti più forti. Esempio: condimenti quali aceto balsamico, ketchup ed altro è consigliabile che siano assunti ai pasti successivi al primo od ai primi due.

flavours

 

End of CARB-UP GUIDELINES (Part 4/6)
Rel 3.1 del 30th Oct 2012
By Athletime © 2012-10-30 https://athletime.wordpress.com

Avvertenza: Il presente documento rappresenta la mia personale esperienza con questa strategia nutrizionale. Il presente documento non sostituisce i dettami della comunita’ medica e non vuole fornire consigli nutrizionali di competenza a Dietisti e Dietologi. Consultate sempre il Vostro medico se decidete di seguire anche in parte i suggerimenti riportati nel presente articolo. Il presente documento non deve essere usato per il trattamento e la prevenzione di malattie.

Annunci

Rispondi

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione / Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione / Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione / Modifica )

Google+ photo

Stai commentando usando il tuo account Google+. Chiudi sessione / Modifica )

Connessione a %s...