Eseguo questo test almeno due volte l’anno: a fine Dicembre/inzio Gennaio e ad inizio Giugno.
Fig. 1
In realta’, come potete vedere dalla figura 1 ripeto il test quattro volte:
1) Test per cadenze molto basse (minori di 50RPM)
2) Test per cadenze basse (51-65 RPM)
3) Test per cadenze medie (66-80 RPM)
4) Test per cadenze elevate (maggiori di 81 RPM).
Il test generico prevede un warmup di 10min cui seguono intervalli di durata di 4min al termine dei quali la potenza, sull’ergometro, viene incremetata di 20 watt.
Il test termina quando si verficano una di queste condizioni:
a) Blow-out……a dire: cedimento……
b) La candenza scende o sale rispetto al target di riferimento,
c) Le pulsazioni cardiache vanno oltre quella associata alla soglia del lattato.
La potenza cosi’ ottenuta e’ chiamata Wmax che non e’ la MSPO (cioe’ la massima potenza sostenibile per sforzi prolungati).
I due ricercatori, Hawley e Noakes, attraverso algoritmi di regressione numerica forniscono informazioni su come ricavare la MSPO dalla Wmax. La MSPO puo’ essere, sempre numericamente, estrapolata per le diverse situazioni che si incontrano nel mondo reale: salite, pianure, time-trial etc.
Fig. 2
Una volta nota la MSPO desiderata , estrapolata dallo sheet di Fig.2, e’ possibile impostare i programmi di allenamento.
Questi programmi sono conformi alla suddivisione funzionale fatta da Coggan nel suo libro, Training e Racing with a Power Meter.
La suddivione funzionale e’ riportata nella tabella seguente:
Abbiamo 7 livelli, da Lev1 a Lev7, ad ognuno dei quali corrisponde una data percentuale della MSPO. Ad esempio l’allenamento alla soglia del lattato richiede un load pari dal 91 al 105% della MSPO.
Un esempio di modulo per lavori in soglia per fibre a contrazione lenta (STF) e’ riportato in Fig. 3.
Fig.3
Riferimenti:
[1] http://trainwithpower.webs.com/
Bel sito avente come topic principale l’allenamento con i powermeters.
[2] European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology
Volume 65, Number 1, 79-83, DOI: 10.1007/BF01466278
Peak power output predicts maximal oxygen uptake and performance time in trained cyclists
John A. Hawley and Timothy D. Noakes
Athletime's Blog 